實用工具
1RM計算器
用較輕的一組重量估算最大單次力量(1RM)，並查看%1RM訓練對照表與力量等級。
用一組較輕的訓練估算你的1RM(單次最大重量)。輸入所舉重量和次數,我們結合Epley和Brzycki兩個公式估算,並給出%1RM訓練換算表和相對體重的肌力等級。
動作
性別
估算1RM(平均)
114.6kg
Epley 116.7kg · Brzycki 112.5kg — 以平均值作為代表估算。
- Epley公式
- 116.7 kg
- Brzycki公式
- 112.5 kg
- 平均(建議)
- 114.6 kg
%1RM訓練換算表
| 1RM百分比 | 重量 | 可做次數 |
|---|---|---|
| 100% | 114.6 kg | 約1次 |
| 95% | 108.9 kg | 約2次 |
| 90% | 103.1 kg | 約4次 |
| 85% | 97.4 kg | 約6次 |
| 80% | 91.7 kg | 約8次 |
| 75% | 85.9 kg | 約10次 |
| 70% | 80.2 kg | 約12次 |
| 65% | 74.5 kg | 約15次 |
| 60% | 68.8 kg | 約18次 |
肌力等級
你的估算1RM是體重的1.53倍 — 中級水準。
入門 0.75倍 · 56.3kg
初級 1.25倍 · 93.8kg
中級 你的位置1.50倍 · 112.5kg
高級 2.00倍 · 150kg
頂級 2.50倍 · 187.5kg
等級基於體重、性別和動作的相對標準。僅供參考的近似值,非官方認證。
⚠️ 這只是估算值。不要為了驗證而嘗試真正的1RM — 極限單次有實實在在的受傷風險。請有人保護並循序漸進地測試。
以Epley和Brzycki公式估算,次數超過約10次時誤差增大。非醫療或訓練建議。
1RM計算器是一款免費工具，可依你所舉的重量和次數，用Epley與Brzycki公式估算最大單次力量(1RM)。它能分別計算深蹲、臥推、硬舉和肩上推舉的1RM，還能一次給出%1RM訓練對照表，以及依體重換算的力量等級(入門到菁英)。
知道1RM之後，就能依訓練目標來定重量。想提升絕對力量就用85%~95%做低次數，想增肌就用67%~85%做中等次數——對應目標次數的重量可直接從對照表讀出，方便安排課表與調整週期。
實際測試1RM有受傷風險，本工具給出的僅為估算值，請只當參考。輸入動作標準、6~10次能完成的一組資料，估算會更準。搭配TDEE計算器、體脂率計算器與巨量營養素計算器一起使用，更能掌握健身數據。