實用工具
1RM計算器
用一組較輕的重量和次數估算1RM（單次最大重量），並查看%1RM訓練換算表與肌力等級。
用一組較輕的訓練紀錄估算你的1RM（單次最大重量）。輸入所舉重量（kg或磅）和完成次數，就能看到Epley與Brzycki兩個公式的平均值、%1RM訓練換算表，以及相對體重的肌力等級。
Epley 116.7kg · Brzycki 112.5kg，上方大數字為兩者平均。
- Epley公式
- 116.7 kg
- Brzycki公式
- 112.5 kg
- 平均
- 114.6 kg
%1RM訓練換算表
| 占1RM | 重量 | 大約次數 |
|---|---|---|
| 100% | 114.6 kg | 約1次 |
| 95% | 108.9 kg | 約2次 |
| 90% | 103.1 kg | 約4次 |
| 85% | 97.4 kg | 約6次 |
| 80% | 91.7 kg | 約8次 |
| 75% | 85.9 kg | 約10次 |
| 70% | 80.2 kg | 約12次 |
| 65% | 74.5 kg | 約15次 |
| 60% | 68.8 kg | 約18次 |
次數由同樣兩個公式反推後取平均，會因人、動作與疲勞程度而不同。
肌力等級
估算1RM是體重的1.53倍，屬於中級水準。
依動作與性別以體重倍數劃分的大致參考，不是官方標準，也不是健康評估。
⚠️ 這是估算值，不必真的去挑戰極限重量來驗證。如果確實要測1RM，請從輕重量開始逐步熱身，並有人保護或使用安全槓。重訓新手、正在受傷或有慢性病的人，請不要嘗試極限重量。
取Epley與Brzycki公式的平均值。用10次以內的組數最可靠，超過後誤差變大。次數填1時，所舉重量就是1RM。僅供參考，不構成醫療或訓練建議。
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Giggleus的1RM計算器可以用一組較輕的訓練紀錄估算你的1RM（單次最大重量）。選擇深蹲、臥推、硬舉或肩上推舉，輸入所舉重量（kg或磅）和完成次數（1～20次），就能得到Epley公式（重量×（1＋次數÷30））與Brzycki公式（重量×36÷（37－次數））的平均值。例如100kg做5下，Epley為116.7kg，Brzycki為112.5kg，估算1RM約為114.6kg。
結果還附有%1RM訓練換算表（1RM的60%～100%對應的大約次數），以及依體重倍數劃分的肌力等級（入門到頂級）。用10次以內的組數估算最可靠。不必真的去測極限重量；如果要測，請逐步熱身，並有人保護或使用安全槓。
常見問題
Q. 1RM怎麼計算？
A. 本工具取Epley（重量×（1＋次數÷30））與Brzycki（重量×36÷（37－次數））兩個公式的平均值。100kg做5下約為114.6kg。
Q. 估算的1RM準嗎？
A. 用10次以內的組數最可靠，次數越多，兩個公式的差距和誤差越大。次數填1時，直接把所舉重量當作1RM。
Q. 不同次數該用多重？
A. %1RM換算表列出1RM的60%～100%重量與大約次數，例如80%約8下，85%約6下，個人差異不小。
Q. 可以實測1RM嗎？
A. 實測有受傷風險，所以很多人用估算值。如果要測，請逐步熱身，並有人保護或使用安全槓；重訓新手和正在受傷的人應避免。