实用工具
1RM计算器
用较轻的一组重量估算最大单次力量(1RM)，并查看%1RM训练对照表和力量等级。
用一组较轻的训练估算你的1RM(单次最大重量)。输入所举重量和次数,我们结合Epley和Brzycki两个公式估算,并给出%1RM训练换算表和相对体重的力量等级。
动作
性别
估算1RM(平均)
114.6kg
Epley 116.7kg · Brzycki 112.5kg — 以平均值作为代表估算。
- Epley公式
- 116.7 kg
- Brzycki公式
- 112.5 kg
- 平均(推荐)
- 114.6 kg
%1RM训练换算表
| 1RM百分比 | 重量 | 可做次数 |
|---|---|---|
| 100% | 114.6 kg | 约1次 |
| 95% | 108.9 kg | 约2次 |
| 90% | 103.1 kg | 约4次 |
| 85% | 97.4 kg | 约6次 |
| 80% | 91.7 kg | 约8次 |
| 75% | 85.9 kg | 约10次 |
| 70% | 80.2 kg | 约12次 |
| 65% | 74.5 kg | 约15次 |
| 60% | 68.8 kg | 约18次 |
力量等级
你的估算1RM是体重的1.53倍 — 中级水平。
入门 0.75倍 · 56.3kg
初级 1.25倍 · 93.8kg
中级 你的位置1.50倍 · 112.5kg
高级 2.00倍 · 150kg
顶级 2.50倍 · 187.5kg
等级基于体重、性别和动作的相对标准。仅供参考的近似值,非官方认证。
⚠️ 这只是估算值。不要为了验证而尝试真正的1RM — 极限单次有实实在在的受伤风险。请有人保护并循序渐进地测试。
基于Epley和Brzycki公式的估算,次数超过约10次时误差增大。非医疗或训练建议。
1RM计算器是一款免费工具，可根据你所举的重量和次数，用Epley和Brzycki公式估算最大单次力量(1RM)。它能分别计算深蹲、卧推、硬拉和过头推举的1RM，还能一次性给出%1RM训练对照表和按体重换算的力量等级(入门到精英)。
知道1RM后，就能按训练目标来定重量。想提升绝对力量就用85%~95%做低次数，想增肌就用67%~85%做中等次数——对应目标次数的重量可直接从对照表读出，方便安排训练计划和调整周期。
真实测试1RM有受伤风险，本工具给出的仅为估算值，请只作参考。输入动作标准、6~10次能完成的一组数据，估算会更准。搭配TDEE计算器、体脂率计算器和宏量营养素计算器一起使用，更好地管理健身数据。