实用工具
1RM计算器
用一组较轻的重量和次数估算1RM（单次最大重量），并查看%1RM训练换算表和力量等级。
用一组较轻的训练记录估算你的1RM（单次最大重量）。输入所举重量（kg或磅）和完成次数，即可看到Epley与Brzycki两个公式的平均值、%1RM训练换算表，以及相对体重的力量等级。
Epley 116.7kg · Brzycki 112.5kg，上方大数字为两者平均。
- Epley公式
- 116.7 kg
- Brzycki公式
- 112.5 kg
- 平均
- 114.6 kg
%1RM训练换算表
| 占1RM | 重量 | 大约次数 |
|---|---|---|
| 100% | 114.6 kg | 约1次 |
| 95% | 108.9 kg | 约2次 |
| 90% | 103.1 kg | 约4次 |
| 85% | 97.4 kg | 约6次 |
| 80% | 91.7 kg | 约8次 |
| 75% | 85.9 kg | 约10次 |
| 70% | 80.2 kg | 约12次 |
| 65% | 74.5 kg | 约15次 |
| 60% | 68.8 kg | 约18次 |
次数由同样两个公式反推后取平均，会因人、动作和疲劳程度而不同。
力量等级
估算1RM是体重的1.53倍，属于中级水平。
按动作和性别以体重倍数划分的大致参考，不是官方标准，也不是健康评估。
⚠️ 这是估算值，不必真的去冲极限重量来验证。如果确实要测1RM，请从轻重量开始逐级热身，并有人保护或使用安全杠。健身新手、正在受伤或有基础疾病的人，请不要尝试极限重量。
取Epley与Brzycki公式的平均值。用10次以内的组数据最可靠，超过后误差变大。次数填1时，所举重量就是1RM。仅供参考，不构成医疗或训练建议。
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Giggleus的1RM计算器可以用一组较轻的训练记录估算你的1RM（单次最大重量）。选择深蹲、卧推、硬拉或过头推举，输入所举重量（kg或磅）和完成次数（1～20次），即可得到Epley公式（重量×（1＋次数÷30））与Brzycki公式（重量×36÷（37－次数））的平均值。例如100kg做5次，Epley为116.7kg，Brzycki为112.5kg，估算1RM约为114.6kg。
结果还附有%1RM训练换算表（1RM的60%～100%对应的大约次数），以及按体重倍数划分的力量等级（入门到顶级）。用10次以内的组数据估算最可靠。不必真的去测极限重量；如果要测，请逐级热身，并有人保护或使用安全杠。
常见问题
Q. 1RM怎么计算？
A. 本工具取Epley（重量×（1＋次数÷30））和Brzycki（重量×36÷（37－次数））两个公式的平均值。100kg做5次约为114.6kg。
Q. 估算的1RM准吗？
A. 用10次以内的组数据最可靠，次数越多，两个公式差距和误差越大。次数填1时，直接把所举重量当作1RM。
Q. 不同次数该用多重？
A. %1RM换算表列出1RM的60%～100%重量和大约次数，例如80%约8次，85%约6次，个人差异较大。
Q. 可以实测1RM吗？
A. 实测有受伤风险，所以很多人用估算值。如果要测，请逐级热身，并有人保护或使用安全杠；健身新手和正在受伤的人应避免。