Praktische Tools
Grundumsatz-Rechner
Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität eingeben: Grundumsatz, täglicher Kalorienbedarf (TDEE) und Ziele zum Ab- und Zunehmen.
Gib Geschlecht, Alter, Größe (cm oder ft/in), Gewicht (kg oder lb) und Aktivitätslevel ein – du siehst sofort deinen Grundumsatz, deinen täglichen Kalorienbedarf (TDEE) und die Zielwerte zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen. Gedacht für Erwachsene ab 18.
Grundumsatz 1,593 kcal × Aktivitätsfaktor.
- Grundumsatz (BMR)
- 1,593 kcal
- Abnehmen (−500 kcal)
- 1,969 kcal
- Gewicht halten
- 2,469 kcal
- Zunehmen (+500 kcal)
- 2,969 kcal
Abnehmen und Zunehmen sind einfach dein Bedarf minus bzw. plus 500 kcal pro Tag. Rechnerisch ergibt ein Defizit von 500 kcal täglich etwa 0,45 kg pro Woche, in der Praxis wird die Abnahme mit der Zeit meist langsamer.
Schätzung nach der Mifflin-St-Jeor-Formel für Erwachsene, mit unterschiedlichen Faktoren je nach biologischem Geschlecht. Nicht geeignet in Schwangerschaft und Stillzeit, für Jugendliche oder bei Erkrankungen wie Schilddrüsenproblemen oder Diabetes. Keine medizinische oder Ernährungsberatung.
Empfohlene Inhalte
Teile deine Tageskalorien nach Zielverhältnis in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett auf.
Zwei von drei Werten – Distanz, Zeit oder Tempo – eingeben, der Lauftempo-Rechner ermittelt den dritten.
Schätze dein Einwiederholungsmaximum (1RM) aus einem leichteren Satz – mit %1RM-Tabelle und Kraftlevel.
Schätze deinen Körperfettanteil nach der US-Navy-Formel aus Größe, Hals und Taille (Frauen auch Hüfte).
Gib deine letzte Periode und Zykluslänge ein und erhalte Eisprung, fruchtbare Tage, nächste Periode und Geburtstermin auf einmal!
BMI berechnen nach WHO- oder asiatischen Grenzwerten, Normalgewicht für deine Größe sehen und Idealgewicht mit 4 Formeln vergleichen.
Tippe A bis Z der Reihe nach so schnell du kannst. Falsche Tasten kosten nur Zeit, keine Strafe.
Teile eine Form mit einer geraden Linie in zwei gleiche Flächen. Ein Präzisionsspiel, auf 0,01 % genau.
Der Grundumsatz-Rechner von Giggleus schätzt, wie viele Kalorien dein Körper pro Tag verbraucht. Gib Geschlecht, Alter (ab 18), Größe (in cm oder in Fuß und Zoll), Gewicht (in kg oder lb) und eines von fünf Aktivitätsleveln ein. Der Rechner ermittelt zuerst deinen Grundumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Formel und multipliziert ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor – 1,2 (kaum Bewegung), 1,375 (leicht aktiv), 1,55 (mäßig aktiv), 1,725 (sehr aktiv) oder 1,9 (extrem aktiv) – zu deinem täglichen Kalorienbedarf (TDEE).
Beispiel: Ein 30-jähriger Mann, 180 cm groß, 80 kg schwer, der an 3–5 Tagen pro Woche trainiert, hat einen Grundumsatz von 1.780 kcal und einen Gesamtumsatz von 2.759 kcal. Zusätzlich zeigt der Rechner ein Ziel zum Abnehmen (Bedarf − 500 kcal) und zum Zunehmen (Bedarf + 500 kcal). Fällt das Abnehmziel unter 1.200 kcal bei Frauen oder 1.500 kcal bei Männern – das Minimum, das ohne ärztliche Begleitung meist empfohlen wird –, erscheint ein Hinweis.
Die Mifflin-St-Jeor-Formel ist für Erwachsene gedacht und nutzt je nach biologischem Geschlecht unterschiedliche Faktoren. Sie berücksichtigt keine Muskelmasse und passt nicht in Schwangerschaft und Stillzeit, für Jugendliche oder bei Erkrankungen wie Schilddrüsenproblemen oder Diabetes. Nimm die Werte als Ausgangspunkt, nicht als ärztlichen Rat.
Häufig gestellte Fragen
Q. Wie wird der Kalorienbedarf (TDEE) berechnet?
A. Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor. Der Grundumsatz stammt aus der Mifflin-St-Jeor-Formel (10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, dann +5 bei Männern oder −161 bei Frauen) und wird je nach Aktivität mit 1,2 bis 1,9 multipliziert.
Q. Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
A. Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht. Der Gesamtumsatz (TDEE) kommt durch Alltag, Sport und Verdauung dazu und liegt hier beim 1,2- bis 1,9-Fachen des Grundumsatzes.
Q. Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
A. Der Rechner schlägt deinen Bedarf minus 500 kcal pro Tag vor. Rechnerisch sind das etwa 0,45 kg pro Woche, in der Praxis wird es meist langsamer. Liegt das Ziel unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer), erscheint ein Hinweis.
Q. Für wen ist der Rechner nicht geeignet?
A. Die Formel gilt für Erwachsene, ein Alter unter 18 wird nicht akzeptiert. In Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Erkrankungen wie Schilddrüsenproblemen oder Diabetes frag besser deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.