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Makro-Rechner
Teile deine Tageskalorien nach Zielverhältnis in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett auf.
Teile deine Tageskalorien auf Protein, Kohlenhydrate und Fett auf. Wähle ein Zielverhältnis und sieh sofort Gramm und Kalorien je Makro.
Unsicher? Nimm deinen Erhaltungsbedarf aus dem TDEE-Rechner als Startwert.
Ausgewogen — 30% Protein / 40% Kohlenhydrate / 30% Fett.
Protein 30% / Kohlenhydrate 40% / Fett 30%.
- Protein30%
- 150 g600 kcal
- Kohlenhydrate40%
- 200 g800 kcal
- Fett30%
- 67 g600 kcal
Protein und Kohlenhydrate werden mit 4 kcal/g, Fett mit 9 kcal/g gerechnet. Die Verhältnisse sind gängige Beispiele, keine Ernährungsempfehlung. High-Protein-, Low-Carb- und Keto-Aufteilungen passen unter Umständen nicht bei Nierenerkrankungen, medikamentös behandeltem Diabetes, in Schwangerschaft und Stillzeit oder unter 18 Jahren – lass dich dann vorher ärztlich beraten. Keine medizinische oder Ernährungsberatung.
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Häufig gestellte Fragen
Q. Wie berechne ich meine Makros?
A. Multipliziere deine Tageskalorien mit dem Anteil jedes Makros und teile durch 4 kcal/g bei Protein und Kohlenhydraten bzw. 9 kcal/g bei Fett. Bei 2.000 kcal und ausgewogener Aufteilung (30/40/30) ergibt das 150 g Protein, 200 g Kohlenhydrate und rund 67 g Fett.
Q. Welche Aufteilungen gibt es?
A. Vier Vorlagen als Kalorienanteil von Protein/Kohlenhydraten/Fett: ausgewogen 30/40/30, Low-Carb 40/20/40, High-Protein 40/30/30 und Keto 30/10/60. Gerechnet wird in Prozent der Kalorien, nicht in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Q. Ist Keto oder High-Protein das Richtige für mich?
A. Ein Verhältnis, das für alle passt, gibt es nicht – die Vorlagen sind gängige Beispiele, keine Ernährungsempfehlung. Bei Nierenerkrankungen, medikamentös behandeltem Diabetes, in Schwangerschaft und Stillzeit oder unter 18 Jahren solltest du vor High-Protein, Low-Carb oder Keto ärztlichen Rat einholen.
Q. Was passiert bei einem sehr niedrigen Kalorienziel?
A. Unter 1.500 kcal erscheint ein Hinweis auf die üblichen Untergrenzen ohne ärztliche Begleitung: etwa 1.200 kcal pro Tag für Frauen und 1.500 kcal für Männer. Kennst du dein Ziel nicht, ermittle zuerst deinen Erhaltungsbedarf mit dem TDEE-Rechner.