Praktische Tools
1RM-Rechner
Schätze dein Einwiederholungsmaximum (1RM) aus einem leichteren Satz – mit %1RM-Tabelle und Kraftlevel.
Schätze dein 1RM (Maximalgewicht für eine Wiederholung) aus einem leichteren Satz: Gib das Gewicht in kg oder lb und deine Wiederholungen ein. Du bekommst den Mittelwert der Formeln nach Epley und Brzycki, eine %1RM-Tabelle und dein Kraftniveau im Verhältnis zum Körpergewicht.
Epley 116,7 kg · Brzycki 112,5 kg. Die große Zahl ist der Mittelwert.
- Epley-Formel
- 116,7 kg
- Brzycki-Formel
- 112,5 kg
- Mittelwert
- 114,6 kg
%1RM-Tabelle
| % vom 1RM | Gewicht | Wdh. (ca.) |
|---|---|---|
| 100 % | 114,6 kg | ca. 1 Wdh. |
| 95 % | 108,9 kg | ca. 2 Wdh. |
| 90 % | 103,1 kg | ca. 4 Wdh. |
| 85 % | 97,4 kg | ca. 6 Wdh. |
| 80 % | 91,7 kg | ca. 8 Wdh. |
| 75 % | 85,9 kg | ca. 10 Wdh. |
| 70 % | 80,2 kg | ca. 12 Wdh. |
| 65 % | 74,5 kg | ca. 15 Wdh. |
| 60 % | 68,8 kg | ca. 18 Wdh. |
Die Wiederholungen sind aus denselben zwei Formeln zurückgerechnet und gemittelt. Sie schwanken je nach Person, Übung und Ermüdung.
Kraftniveau
Dein geschätztes 1RM entspricht dem 1,53-Fachen deines Körpergewichts: Niveau Mittelstufe.
Grobe Schwellen als Vielfaches des Körpergewichts je nach Übung und Geschlecht – keine offiziellen Standards und keine Gesundheitsbewertung.
⚠️ Das ist eine Schätzung – du musst dafür nicht ans Maximum gehen. Wenn du doch ein echtes 1RM testest, wärm dich mit schrittweise schwereren Sätzen auf und sichere dich mit Trainingspartner oder Sicherheitsablagen ab. Bei wenig Trainingserfahrung, Verletzungen oder Vorerkrankungen lieber keine Maximalversuche.
Mittelwert der Formeln nach Epley und Brzycki. Am zuverlässigsten bei Sätzen mit höchstens 10 Wiederholungen, darüber wächst der Fehler. Bei 1 Wiederholung ist das eingegebene Gewicht dein 1RM. Nur zur Orientierung, keine medizinische oder Trainingsberatung.
Weiterrechnen
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Zufällige Eisbrecherfragen gegen peinliche Stille – für Partys, Schulklassen, Teammeetings und Gruppenreisen.
Der 1RM-Rechner von Giggleus schätzt dein Maximalgewicht für eine Wiederholung aus einem leichteren Satz. Wähle Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben oder Schulterdrücken, gib das Gewicht in kg oder lb und die Wiederholungen (1 bis 20) ein, und der Rechner mittelt zwei gängige Formeln: Epley, Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30), und Brzycki, Gewicht × 36 ÷ (37 − Wdh.). Beispiel: 100 kg für 5 Wiederholungen ergeben 116,7 kg (Epley) und 112,5 kg (Brzycki), also ein geschätztes 1RM von rund 114,6 kg.
Dazu bekommst du eine %1RM-Tabelle von 60 bis 100 % mit ungefähren Wiederholungszahlen und ein grobes Kraftniveau (Einstieg bis Elite) nach deinem 1RM im Verhältnis zum Körpergewicht. Am zuverlässigsten ist die Schätzung bei Sätzen mit höchstens 10 Wiederholungen. Ein echter Maximalversuch ist nicht nötig; wenn du ihn machst, wärm dich schrittweise auf und sichere dich mit Partner oder Sicherheitsablagen ab.
Häufig gestellte Fragen
Q. Wie berechnet man das 1RM?
A. Der Rechner mittelt die Formeln nach Epley, Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30), und Brzycki, Gewicht × 36 ÷ (37 − Wdh.). Bei 100 kg × 5 Wiederholungen ergibt das rund 114,6 kg.
Q. Wie genau ist das geschätzte 1RM?
A. Am zuverlässigsten bei Sätzen mit höchstens 10 Wiederholungen; darüber laufen die Formeln auseinander und der Fehler wächst. Bei 1 Wiederholung gilt das eingegebene Gewicht als dein 1RM.
Q. Welches Gewicht passt zu welcher Wiederholungszahl?
A. Die %1RM-Tabelle zeigt Gewichte von 60 bis 100 % deiner Schätzung mit ungefähren Wiederholungen, etwa 8 bei 80 % und 6 bei 85 %. Das schwankt individuell.
Q. Sollte ich mein echtes 1RM testen?
A. Nötig ist das nicht, und es birgt Verletzungsrisiko. Wenn du testest, steigere dich beim Aufwärmen schrittweise und sichere dich mit Partner oder Sicherheitsablagen ab; mit wenig Erfahrung oder Verletzungen besser nicht.