Полезные инструменты
Калькулятор 1ПМ
Оцените свой повторный максимум по более легкому подходу — с таблицей %1ПМ и уровнем силы.
Оцени свой повторный максимум (1ПМ) по рабочему подходу — укажи поднятый вес и число повторений. Мы усредняем формулы Эпли и Бжицки и показываем таблицу нагрузок в %1ПМ плюс уровень силы с поправкой на твой вес тела.
Эпли 116.7 кг · Бжицки 112.5 кг — за основную оценку берется среднее.
- Формула Эпли
- 116.7 kg
- Формула Бжицки
- 112.5 kg
- Среднее (рекомендуем)
- 114.6 kg
Таблица нагрузок в %1ПМ
| % от 1ПМ | Вес | Обычно повторов |
|---|---|---|
| 100% | 114.6 kg | ~1 повт. |
| 95% | 108.9 kg | ~2 повт. |
| 90% | 103.1 kg | ~4 повт. |
| 85% | 97.4 kg | ~6 повт. |
| 80% | 91.7 kg | ~8 повт. |
| 75% | 85.9 kg | ~10 повт. |
| 70% | 80.2 kg | ~12 повт. |
| 65% | 74.5 kg | ~15 повт. |
| 60% | 68.8 kg | ~18 повт. |
Уровень силы
Твой расчетный 1ПМ — это 1.53× от веса тела, уровень: Средний.
Нормативы даны относительно веса тела, пола и упражнения. Это приблизительные ориентиры, а не официальные разряды.
⚠️ Это только оценка. НЕ пытайся проверить ее реальным подходом на один максимальный повтор — такие подходы несут реальный риск травмы. Проверяй только со страхующим и через постепенный подход к весу.
Расчет по формулам Эпли и Бжицки; выше примерно 10 повторов точность падает. Это не медицинская и не тренировочная рекомендация.
Продолжить
Калькулятор 1ПМ оценивает твой разовый повторный максимум (1ПМ) по поднятому весу и числу повторений, используя формулы Эпли и Бжицки. Он считает 1ПМ для приседа, жима лежа, становой тяги и жима стоя и показывает тренировочную таблицу %1ПМ, а также уровень силы с поправкой на вес тела (от новичка до элиты). Реальная попытка выйти на истинный 1ПМ несет риск травмы, поэтому пользуйся результатом только как оценкой. Хорошо сочетается с калькуляторами TDEE, процента жира и макронутриентов.