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1RM計算機
挙げた重量と回数から1RM（1回の最大重量）を推定し、%1RM換算表と体重比の筋力レベルまで確認できます。
軽めのセットの記録から1RM（1回で挙げられる最大重量）を推定します。挙げた重量（kgまたはlb）と回数を入れると、Epley式・Brzycki式の平均、%1RM換算表、体重比の筋力レベルを表示します。
Epley 116.7kg・Brzycki 112.5kg。大きな数値は2つの平均です。
- Epley式
- 116.7 kg
- Brzycki式
- 112.5 kg
- 平均
- 114.6 kg
%1RM換算表
| 1RM比 | 重量 | 目安の回数 |
|---|---|---|
| 100% | 114.6 kg | 約1回 |
| 95% | 108.9 kg | 約2回 |
| 90% | 103.1 kg | 約4回 |
| 85% | 97.4 kg | 約6回 |
| 80% | 91.7 kg | 約8回 |
| 75% | 85.9 kg | 約10回 |
| 70% | 80.2 kg | 約12回 |
| 65% | 74.5 kg | 約15回 |
| 60% | 68.8 kg | 約18回 |
回数は同じ2式から逆算して平均した値です。個人差・種目・疲労によって変わります。
筋力レベル
推定1RMは体重の1.53倍で、中級レベルです。
種目・性別ごとに体重比で区切ったおおよその目安です。公式基準や健康評価ではありません。
⚠️ 推定値なので、実際にMAX重量を挙げて確かめる必要はありません。それでも1RMを測るなら、軽い重量から段階的にウォームアップし、補助者かセーフティバーを必ず用意してください。筋トレ初心者、ケガの治療中、持病がある人はMAX挑戦を避けましょう。
Epley式とBrzycki式の平均です。10回以下のセットで最も信頼でき、それを超えると誤差が大きくなります。回数を1回にすると、挙げた重量がそのまま1RMです。参考値であり、医療・トレーニングの助言ではありません。
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Giggleusの1RM計算機は、軽めのセットの記録から1回で挙げられる最大重量（1RM）を推定します。スクワット・ベンチプレス・デッドリフト・オーバーヘッドプレスから種目を選び、挙げた重量（kgまたはlb）と回数（1〜20回）を入れると、Epley式（重量×（1＋回数÷30））とBrzycki式（重量×36÷（37−回数））の平均を表示します。たとえば100kgを5回なら、Epley 116.7kg、Brzycki 112.5kgで、推定1RMは約114.6kgです。
1RMの60〜100%の重量ごとに目安の回数を示す%1RM換算表と、体重比で見た筋力レベル（入門〜最上級）も確認できます。10回以下のセットで入力すると最も信頼できます。MAX重量を実際に挙げる必要はなく、測る場合は段階的なウォームアップと補助者・セーフティバーを用意してください。
よくある質問
Q. 1RMはどうやって計算しますか？
A. Epley式（重量×（1＋回数÷30））とBrzycki式（重量×36÷（37−回数））の平均を使います。100kg×5回なら約114.6kgです。
Q. 推定1RMはどれくらい正確ですか？
A. 10回以下のセットで最も信頼でき、回数が増えるほど2式の差と誤差が大きくなります。1回で入力すると、挙げた重量をそのまま1RMとします。
Q. 回数ごとに何kgを使えばいいですか？
A. %1RM換算表に1RMの60〜100%の重量と目安の回数が出ます。たとえば80%で約8回、85%で約6回です。個人差があります。
Q. 実際に1RMを測っても大丈夫ですか？
A. ケガのリスクがあるため、推定値を使う人が多いです。測るなら段階的にウォームアップし、補助者かセーフティバーを用意してください。初心者やケガの治療中の人は避けましょう。