Strumenti pratici
Calcolatore 1RM
Stima il tuo massimale su una ripetizione (1RM) da una serie più leggera, con tabella %1RM e livello di forza.
Stima il tuo 1RM (massimale su una ripetizione) partendo da una serie più leggera: inserisci il peso in kg o libbre e le ripetizioni fatte. Ottieni la media delle formule di Epley e Brzycki, una tabella %1RM e il tuo livello di forza in rapporto al peso corporeo.
Epley 116,7 kg · Brzycki 112,5 kg. Il numero grande è la loro media.
- Formula di Epley
- 116,7 kg
- Formula di Brzycki
- 112,5 kg
- Media
- 114,6 kg
Tabella %1RM
| % dell'1RM | Peso | Ripetizioni (circa) |
|---|---|---|
| 100% | 114,6 kg | ~1 rip. |
| 95% | 108,9 kg | ~2 rip. |
| 90% | 103,1 kg | ~4 rip. |
| 85% | 97,4 kg | ~6 rip. |
| 80% | 91,7 kg | ~8 rip. |
| 75% | 85,9 kg | ~10 rip. |
| 70% | 80,2 kg | ~12 rip. |
| 65% | 74,5 kg | ~15 rip. |
| 60% | 68,8 kg | ~18 rip. |
Le ripetizioni sono ricavate al contrario dalle stesse due formule e poi mediate. Cambiano in base alla persona, all'esercizio e alla fatica.
Livello di forza
Il tuo 1RM stimato è 1,53 volte il tuo peso corporeo: livello Intermedio.
Soglie indicative come multipli del peso corporeo per esercizio e sesso. Non sono standard ufficiali né una valutazione della salute.
⚠️ È una stima: non serve tentare il massimale per usarla. Se vuoi comunque testare un 1RM reale, scaldati con serie a carico crescente e lavora con un assistente o con i fermi di sicurezza. Se sei alle prime armi con i pesi, hai un infortunio o un problema di salute, evita i tentativi massimali.
Media delle formule di Epley e Brzycki. È più affidabile con serie fino a 10 ripetizioni; oltre, l'errore cresce. Con 1 ripetizione il peso inserito è il tuo 1RM. Solo indicativo: non è un consiglio medico o di allenamento.
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Ottieni anche una tabella %1RM dal 60 al 100% con le ripetizioni indicative e un livello di forza orientativo (da principiante a élite) in base al rapporto tra 1RM e peso corporeo. La stima è più affidabile con serie fino a 10 ripetizioni. Non serve testare il massimale; se lo fai, scaldati con carichi crescenti e lavora con un assistente o con i fermi di sicurezza.
Domande frequenti
Q. Come si calcola il massimale 1RM?
A. Lo strumento fa la media delle formule di Epley, peso × (1 + rip. ÷ 30), e Brzycki, peso × 36 ÷ (37 − rip.). Con 100 kg × 5 ripetizioni si ottengono circa 114,6 kg.
Q. Quanto è preciso l'1RM stimato?
A. È più affidabile con serie fino a 10 ripetizioni; oltre, le due formule divergono e l'errore cresce. Con 1 ripetizione il peso inserito viene considerato il tuo 1RM.
Q. Che peso usare per un certo numero di ripetizioni?
A. La tabella %1RM mostra i carichi dal 60 al 100% della stima con le ripetizioni indicative, per esempio circa 8 all’80% e 6 all’85%. Varia da persona a persona.
Q. Conviene testare il massimale reale?
A. Non è necessario e comporta un rischio di infortunio. Se lo testi, scaldati con carichi crescenti e usa un assistente o i fermi di sicurezza; evitalo se sei alle prime armi o hai un infortunio.