Outils pratiques
Calculateur de 1RM
Estime ton max sur une répétition (1RM) à partir d'une série plus légère, avec un tableau %1RM et un niveau de force.
Estime ton 1RM (charge maximale sur une répétition) à partir d'une série plus légère : saisis la charge en kg ou en lb et le nombre de répétitions. Tu obtiens la moyenne des formules d'Epley et de Brzycki, un tableau %1RM et un niveau de force rapporté à ton poids de corps.
Epley 116,7 kg · Brzycki 112,5 kg. Le grand chiffre est leur moyenne.
- Formule d'Epley
- 116,7 kg
- Formule de Brzycki
- 112,5 kg
- Moyenne
- 114,6 kg
Tableau %1RM
| % du 1RM | Charge | Répétitions (env.) |
|---|---|---|
| 100 % | 114,6 kg | ≈ 1 rép. |
| 95 % | 108,9 kg | ≈ 2 rép. |
| 90 % | 103,1 kg | ≈ 4 rép. |
| 85 % | 97,4 kg | ≈ 6 rép. |
| 80 % | 91,7 kg | ≈ 8 rép. |
| 75 % | 85,9 kg | ≈ 10 rép. |
| 70 % | 80,2 kg | ≈ 12 rép. |
| 65 % | 74,5 kg | ≈ 15 rép. |
| 60 % | 68,8 kg | ≈ 18 rép. |
Les répétitions sont recalculées à rebours avec les deux mêmes formules, puis moyennées. Elles varient selon la personne, l'exercice et la fatigue.
Niveau de force
Ton 1RM estimé vaut 1,53 fois ton poids de corps : niveau Intermédiaire.
Seuils approximatifs en multiples du poids de corps selon l'exercice et le sexe. Ni standards officiels ni évaluation de santé.
⚠️ C'est une estimation : pas besoin de tenter ton max pour t'en servir. Si tu testes quand même un vrai 1RM, monte en charge progressivement à l'échauffement et prévois un pareur ou des barres de sécurité. Si tu débutes en musculation, en cas de blessure ou de problème de santé, évite les tentatives maximales.
Moyenne des formules d'Epley et de Brzycki. Plus fiable avec des séries de 10 répétitions ou moins ; au-delà, l'erreur augmente. Avec 1 répétition, la charge saisie est ton 1RM. À titre indicatif : ce n'est ni un avis médical ni un conseil d'entraînement.
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Le calculateur de 1RM de Giggleus estime ta charge maximale sur une répétition à partir d'une série plus légère. Choisis le squat, le développé couché, le soulevé de terre ou le développé militaire, saisis la charge en kg ou en lb et le nombre de répétitions (1 à 20) : l'outil fait la moyenne de deux formules classiques, Epley, charge × (1 + reps ÷ 30), et Brzycki, charge × 36 ÷ (37 − reps). Par exemple, 100 kg pour 5 répétitions donnent 116,7 kg (Epley) et 112,5 kg (Brzycki), soit un 1RM estimé d'environ 114,6 kg.
Tu obtiens aussi un tableau %1RM de 60 à 100 % avec le nombre approximatif de répétitions, et un niveau de force indicatif (débutant à élite) selon ton 1RM rapporté au poids de corps. L'estimation est la plus fiable avec des séries de 10 répétitions ou moins. Pas besoin de tester ton max ; si tu le fais, échauffe-toi progressivement et prévois un pareur ou des barres de sécurité.
Questions fréquentes
Q. Comment calculer son 1RM ?
A. L'outil fait la moyenne des formules d'Epley, charge × (1 + reps ÷ 30), et de Brzycki, charge × 36 ÷ (37 − reps). Pour 100 kg × 5 répétitions, on obtient environ 114,6 kg.
Q. Le 1RM estimé est-il précis ?
A. Il est le plus fiable avec des séries de 10 répétitions ou moins ; au-delà, les deux formules s'écartent et l'erreur augmente. Avec 1 répétition, la charge saisie est considérée comme ton 1RM.
Q. Quelle charge utiliser selon le nombre de répétitions ?
A. Le tableau %1RM donne les charges de 60 à 100 % de ton estimation avec les répétitions approximatives, par exemple environ 8 à 80 % et 6 à 85 %. Cela varie selon chacun.
Q. Faut-il tester son vrai 1RM ?
A. Ce n'est pas nécessaire et cela comporte un risque de blessure. Si tu le testes, monte en charge progressivement et prévois un pareur ou des barres de sécurité ; évite-le si tu débutes ou en cas de blessure.