유용한 도구
매크로 계산기
하루 칼로리와 목표 비율만 고르면 단백질·탄수·지방을 그램과 칼로리로 나눠줘요.
하루 섭취 칼로리를 단백질·탄수화물·지방으로 나눠줘요. 목표 비율만 고르면 매크로별 그램(g)과 칼로리가 바로 나와요.
잘 모르겠다면 TDEE 계산기로 구한 유지 칼로리부터 넣어 보세요.
밸런스 — 단백질 30% / 탄수 40% / 지방 30%.
단백질 30% / 탄수 40% / 지방 30%.
- 단백질30%
- 150 g600 kcal
- 탄수화물40%
- 200 g800 kcal
- 지방30%
- 67 g600 kcal
단백질·탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 9kcal로 계산해요. 비율은 흔히 쓰는 예시일 뿐 권장 식단이 아니에요. 고단백·저탄수·키토 비율은 신장 질환이 있거나, 당뇨약을 먹고 있거나, 임신·수유 중이거나, 18세 미만이라면 맞지 않을 수 있으니 먼저 의사와 상담하세요. 의료·영양 조언이 아니에요.
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기글어스 매크로 계산기는 하루 섭취 칼로리를 단백질·탄수화물·지방 그램으로 바꿔주는 무료 도구예요. 칼로리(TDEE 계산기 결과를 넣어보세요)를 입력하고 밸런스·저탄수·고단백·키토 중 목표 비율만 고르면 매크로별 그램과 칼로리가 바로 나와요. 다이어트 식단이나 벌크업 매크로를 짤 때 딱이에요. 단백질·탄수는 1g당 4kcal, 지방은 9kcal 기준이며 참고용 추정치예요.
자주 묻는 질문
Q. 매크로(탄단지)는 어떻게 계산하나요?
A. 하루 칼로리에 각 영양소 비율을 곱한 뒤 단백질·탄수화물은 4kcal, 지방은 9kcal로 나눠요. 예를 들어 2,000kcal를 밸런스 비율(30/40/30)로 나누면 단백질 150g, 탄수화물 200g, 지방 약 67g이에요.
Q. 어떤 비율을 고를 수 있나요?
A. 칼로리 기준 단백질/탄수화물/지방 비율로 밸런스 30/40/30, 저탄수 40/20/40, 고단백 40/30/30, 키토 30/10/60 네 가지예요. 체중 1kg당 g이 아니라 칼로리 비율로 나눠요.
Q. 키토나 고단백 비율이 나한테 맞을까요?
A. 누구에게나 맞는 정답 비율은 없고, 여기 비율은 흔히 쓰는 예시일 뿐 권장 식단이 아니에요. 신장 질환이 있거나 당뇨약을 먹는 중, 임신·수유 중이거나 18세 미만이라면 고단백·저탄수·키토 식단 전에 의사와 상담하세요.
Q. 칼로리를 아주 낮게 넣으면 어떻게 되나요?
A. 1,500kcal 미만을 넣으면 의료진 관리 없이 권장되는 하루 최저 섭취량(보통 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal)을 알리는 안내가 떠요. 목표 칼로리를 모르겠다면 TDEE 계산기로 유지 칼로리부터 구해 보세요.