유용한 도구
1RM 계산기
가벼운 세트로 최대 1회 중량(1RM)을 Epley·Brzycki 공식으로 추정하고 %1RM 표·근력 등급까지 확인해요.
가벼운 세트로 1RM(1회 최대 중량)을 추정해요. 든 무게와 반복 횟수만 넣으면 Epley·Brzycki 두 공식을 합쳐 추정하고, %1RM 훈련 환산표와 체중 대비 근력 등급까지 보여줘요.
종목
성별
추정 1RM (평균)
114.6kg
Epley 116.7kg · Brzycki 112.5kg — 평균값을 대표 추정치로 써요.
- Epley 공식
- 116.7 kg
- Brzycki 공식
- 112.5 kg
- 평균 (권장)
- 114.6 kg
%1RM 훈련 환산표
| 1RM 대비 % | 무게 | 가능 반복 |
|---|---|---|
| 100% | 114.6 kg | 약 1회 |
| 95% | 108.9 kg | 약 2회 |
| 90% | 103.1 kg | 약 4회 |
| 85% | 97.4 kg | 약 6회 |
| 80% | 91.7 kg | 약 8회 |
| 75% | 85.9 kg | 약 10회 |
| 70% | 80.2 kg | 약 12회 |
| 65% | 74.5 kg | 약 15회 |
| 60% | 68.8 kg | 약 18회 |
근력 등급
추정 1RM이 체중의 1.53배 — 중급 수준이에요.
입문 0.75배 · 56.3kg
초급 1.25배 · 93.8kg
중급 내 위치1.50배 · 112.5kg
고급 2.00배 · 150kg
최상급 2.50배 · 187.5kg
등급은 체중·성별·종목 대비 상대 기준이에요. 공식 인증이 아닌 참고용 근사값이에요.
⚠️ 어디까지나 추정치예요. 확인하려고 실제 1RM을 직접 시도하지 마세요 — 최대 1회 중량은 부상 위험이 커요. 보조자와 함께 점진적으로 테스트하세요.
Epley·Brzycki 공식 기반 추정치로, 반복 약 10회를 넘으면 오차가 커져요. 의료·트레이닝 조언이 아니에요.
1RM 계산기는 든 무게와 반복 횟수로 최대 1회 중량(1RM)을 Epley·Brzycki 공식으로 추정하는 무료 도구예요. 스쿼트·벤치프레스·데드리프트·오버헤드 프레스별로 계산하고, %1RM 훈련 환산표와 체중 대비 근력 등급(초급~엘리트)까지 한 번에 확인할 수 있어요. 실제 1RM 측정은 부상 위험이 있으니 추정값으로만 참고하세요. TDEE·체지방·매크로 계산기와 함께 쓰기 좋아요.