유용한 도구
1RM 계산기
가벼운 세트 기록으로 1RM(1회 최대 중량)을 Epley·Brzycki 공식으로 추정하고 %1RM 표·근력 등급까지 확인해요.
가벼운 세트 기록으로 1RM(1회 최대 중량)을 추정해요. 든 무게(kg 또는 lb)와 반복 횟수를 넣으면 Epley·Brzycki 두 공식의 평균과 %1RM 훈련 환산표, 체중 대비 근력 등급을 보여 줘요.
Epley 116.7kg · Brzycki 112.5kg — 위 숫자는 두 값의 평균이에요.
- Epley 공식
- 116.7 kg
- Brzycki 공식
- 112.5 kg
- 평균
- 114.6 kg
%1RM 훈련 환산표
| 1RM 대비 % | 무게 | 가능 반복(약) |
|---|---|---|
| 100% | 114.6 kg | 약 1회 |
| 95% | 108.9 kg | 약 2회 |
| 90% | 103.1 kg | 약 4회 |
| 85% | 97.4 kg | 약 6회 |
| 80% | 91.7 kg | 약 8회 |
| 75% | 85.9 kg | 약 10회 |
| 70% | 80.2 kg | 약 12회 |
| 65% | 74.5 kg | 약 15회 |
| 60% | 68.8 kg | 약 18회 |
반복 횟수는 같은 두 공식을 거꾸로 계산해 평균 낸 값이에요. 사람·종목·피로도에 따라 달라져요.
근력 등급
추정 1RM이 체중의 1.53배로 중급 수준이에요.
종목·성별마다 체중 배수로 나눈 대략적인 기준이에요. 공인 기준이나 건강 평가가 아니에요.
⚠️ 추정치라서 실제로 최대 중량을 들어 볼 필요는 없어요. 그래도 1RM을 직접 잰다면 가벼운 무게부터 단계적으로 워밍업하고, 보조자나 세이프티 바를 꼭 갖추세요. 웨이트 초보이거나 부상 중, 지병이 있다면 최대 중량 시도는 피하세요.
Epley·Brzycki 공식의 평균이에요. 10회 이하 세트로 넣을 때 가장 믿을 만하고, 그보다 많으면 오차가 커져요. 1회로 입력하면 든 무게가 곧 1RM이에요. 참고용이며 의료·트레이닝 조언이 아니에요.
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결과와 함께 1RM의 60~100% 무게별 가능 반복 횟수를 담은 %1RM 훈련 환산표, 체중 대비 배수로 본 근력 등급(입문~최상급)도 나와요. 10회 이하 세트로 넣을 때 가장 정확해요. 최대 중량을 직접 들어 볼 필요는 없고, 측정한다면 단계적 워밍업과 보조자·세이프티 바를 갖추세요.
자주 묻는 질문
Q. 1RM은 어떻게 계산하나요?
A. Epley(무게 × (1 + 횟수 ÷ 30))와 Brzycki(무게 × 36 ÷ (37 − 횟수)) 두 공식의 평균을 써요. 100kg × 5회라면 약 114.6kg이에요.
Q. 추정 1RM은 얼마나 정확한가요?
A. 10회 이하 세트로 넣을 때 가장 믿을 만하고, 횟수가 많을수록 두 공식 차이와 오차가 커져요. 1회로 입력하면 든 무게를 그대로 1RM으로 봐요.
Q. 반복 횟수별로 몇 kg을 들어야 하나요?
A. %1RM 환산표에 1RM의 60~100% 무게와 가능 반복 횟수가 나와요. 예를 들어 80%는 약 8회, 85%는 약 6회예요. 개인차가 있어요.
Q. 실제 1RM을 재도 괜찮나요?
A. 부상 위험이 있어 추정치를 쓰는 경우가 많아요. 잰다면 가벼운 무게부터 단계적으로 워밍업하고 보조자나 세이프티 바를 갖추세요. 웨이트 초보나 부상 중이라면 피하세요.