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Calculadora de macros
Reparte tus calorías diarias en gramos de proteína, carbohidratos y grasa según la proporción que elijas.
Reparte tus calorías diarias entre proteína, carbohidratos y grasas. Elige una proporción y verás al instante los gramos y las calorías de cada macro.
¿No sabes cuántas? Empieza con tus calorías de mantenimiento de la calculadora TDEE.
Equilibrado — 30% proteína / 40% carbohidratos / 30% grasa.
Proteína 30% / Carbohidratos 40% / Grasa 30%.
- Proteína30%
- 150 g600 kcal
- Carbohidratos40%
- 200 g800 kcal
- Grasa30%
- 67 g600 kcal
La proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal/g y la grasa, 9 kcal/g. Estas proporciones son ejemplos comunes, no una dieta recomendada. Los repartos altos en proteína, bajos en carbohidratos o keto pueden no ser adecuados si tienes enfermedad renal, diabetes con medicación, embarazo o lactancia, o menos de 18 años: consulta antes con un médico. No es un consejo médico ni nutricional.
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La calculadora de macros de Giggleus convierte tu objetivo de calorías diarias en gramos de proteína, carbohidratos y grasa, gratis. Ingresa tus calorías (por ejemplo, tu resultado de la calculadora TDEE), elige equilibrado, bajo en carbohidratos, alto en proteína o keto, y obtén al instante los gramos y las calorías de cada macro. Útil para planificar comidas con IIFYM o una etapa de definición. Proteína y carbohidratos a 4 kcal/g, grasa a 9 kcal/g; los resultados son una estimación, no un consejo médico ni nutricional.
Preguntas frecuentes
Q. ¿Cómo calculo mis macros?
A. Multiplica tus calorías diarias por el porcentaje de cada macro y divide entre 4 kcal/g para proteína y carbohidratos, o entre 9 kcal/g para grasa. Por ejemplo, 2000 kcal con el reparto equilibrado (30/40/30) dan 150 g de proteína, 200 g de carbohidratos y unos 67 g de grasa.
Q. ¿Qué repartos puedo elegir?
A. Cuatro, como porcentaje de calorías de proteína/carbohidratos/grasa: equilibrado 30/40/30, bajo en carbohidratos 40/20/40, alto en proteína 40/30/30 y keto 30/10/60. El cálculo es por porcentaje de calorías, no por gramos por kilo de peso corporal.
Q. ¿La dieta keto o alta en proteína es para mí?
A. No hay una proporción ideal para todos: estos repartos son ejemplos comunes, no una dieta recomendada. Si tienes enfermedad renal, diabetes con medicación, embarazo o lactancia, o menos de 18 años, consulta con un médico antes de seguir un reparto alto en proteína, bajo en carbohidratos o keto.
Q. ¿Qué pasa si pongo muy pocas calorías?
A. Por debajo de 1500 kcal aparece un aviso con los mínimos que suelen recomendarse sin supervisión médica: unas 1200 kcal al día para mujeres y 1500 kcal para hombres. Si no sabes tu meta, calcula primero tus calorías de mantenimiento con la calculadora TDEE.