أدوات مفيدة
حاسبة 1RM
قدّر أقصى وزن ترفعه لمرة واحدة انطلاقًا من مجموعة أخف، مع جدول لنِسب %1RM وتقييم لمستوى قوتك.
قدّر الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) انطلاقًا من مجموعة أخف — أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات التي أنجزتها. نجمع بين معادلتَي Epley وBrzycki، ونعرض جدول تدريب بنسب 1RM ومستوى قوة محسوبًا على وزن جسمك.
Epley 116.7 كغ · Brzycki 112.5 كغ — والمتوسط هو التقدير الرئيسي.
- معادلة Epley
- 116.7 kg
- معادلة Brzycki
- 112.5 kg
- المتوسط (موصى به)
- 114.6 kg
جدول التدريب بنسب 1RM
| نسبة 1RM | الوزن | التكرارات المعتادة |
|---|---|---|
| 100% | 114.6 kg | نحو 1 من التكرارات |
| 95% | 108.9 kg | نحو 2 من التكرارات |
| 90% | 103.1 kg | نحو 4 من التكرارات |
| 85% | 97.4 kg | نحو 6 من التكرارات |
| 80% | 91.7 kg | نحو 8 من التكرارات |
| 75% | 85.9 kg | نحو 10 من التكرارات |
| 70% | 80.2 kg | نحو 12 من التكرارات |
| 65% | 74.5 kg | نحو 15 من التكرارات |
| 60% | 68.8 kg | نحو 18 من التكرارات |
مستوى القوة
تقدير 1RM لديك يساوي 1.53× وزن جسمك — مستوى متوسط.
المعايير نسبية بحسب وزن الجسم والجنس والتمرين. هي مراجع تقريبية وليست تصنيفات رسمية.
⚠️ هذا مجرد تقدير. لا تحاول رفع 1RM فعليًا للتحقق منه — فالرفعات القصوى تنطوي على خطر إصابة حقيقي. اختبر قوتك مع مساعد وبتدرّج سليم.
التقدير مبني على معادلتَي Epley وBrzycki، وتقل دقته إذا تجاوزت التكرارات 10 تقريبًا. ليس نصيحة طبية أو تدريبية.
محتوى مقترح لك
اختبار القلق
اختبار ذاتي للقلق من 7 أسئلة مبني على مقياس GAD-7. فكرة تقريبية عن مستوى قلقك مؤخرًا في دقيقة واحدة — وليس تشخيصًا طبيًا.
عدّاد الحروف
عدّ فوري لسيرتك الذاتية ومقالاتك: بالمسافات وبدونها، وبالبايت، وبصفحات الورق المسطّر، مع تقدّمك نحو هدفك في شاشة واحدة.
حاسبة نسبة الدهون
قدّر نسبة الدهون في جسمك بطريقة البحرية الأمريكية من الجنس والطول ومحيط الرقبة والخصر.
اختبار الكتاب المقدس
20 سؤالًا عن شخصيات العهدين القديم والجديد وأحداثهما وأماكنهما وأعدادهما وأمثالهما. أسئلة عشوائية في كل جولة، وتصحيح كامتحان حقيقي.
اختبار الشخص شديد الحساسية
اكتشف سمات الشخص شديد الحساسية (HSP) لديك في 14 سؤالًا
منشئ روابط UTM
أنشئ روابط الحملات مع utm_source وmedium وcampaign وغيرها. إعدادات جاهزة لمنصات Instagram وYouTube والنشرات البريدية ورموز QR، ونسخ بنقرة واحدة.
تقدّر حاسبة 1RM أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد (1RM) انطلاقًا من الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات، باستخدام معادلتي Epley وBrzycki. تحسب الحاسبة 1RM للسكوات والبنش برس والرفعة الميتة والضغط فوق الرأس، وتعرض جدول تمرين بنسب %1RM ومستوى قوة محسوبًا بالنسبة إلى وزن جسمك (من مبتدئ إلى نخبة). محاولة رفع 1RM حقيقي تنطوي على خطر الإصابة، فاعتبر النتيجة تقديرًا فقط. وتكتمل الصورة مع حاسبات TDEE ونسبة الدهون والمغذيات الكبرى.